Ćwiczenia kontra stres. Trening antykortyzolowy
Ćwiczenia wykonywane intensywnie to dla twojego ciała nie tylko zdrowie, ale i stres. Równie podstępny jak życie w cieniu deadlinów czy psychopatyczny szef. Dlatego coraz częściej mówi się, żeby zastępować mordercze treningi łagodniejszymi formami wycisku, które dbają nie tylko o mięśnie, ale i psychikę.
Tradycyjnie pojmowany trening, związany z dużym wysiłkiem, mokrą od potu koszulką, przyspieszonym tętnem i ogromnym zmęczeniem, ma też swoją ciemną stronę. Tak intensywna stymulacja organizmu wiąże się równocześnie z wyrzutem kortyzolu, czyli hormonu stresu, do krwi. Jego skutki dla zdrowia mogą być opłakane. To m.in. choroby serca, nowotwory, zaburzenia nastroju, depresja, a także otyłość. Przetrenowanie jest dla organizmu niczym innym jak formą stresu i paradoksalnie może prowadzić do… tycia. Zbyt częste wizyty w fitness klubie mogą więc dawać efekty odwrotne od zamierzonych. Jak ich uniknąć? Kortyzol podnosi się mniej więcej po godzinie intensywnych ćwiczeń, dlatego nie ma sensu w nieskończoność przedłużać treningu. Więcej kortyzolu wydziela się ranem, mniej wieczorem, lepiej więc ćwiczyć po południu. Słuchaj też swojego ciała – jeśli podpowiada ci, że potrzebuje odpoczynku, warto to zrobić. Nie zapominaj o jedzeniu – posiłek uwzględniający białko i węglowodany złożone, pozwoli twojemu organizmowi zregenerować się i obniżyć poziom kortyzolu po treningu.
Slow jogging
Ćwiczenia nie muszą być katorżniczą walką o mięśnie i formę. Są też takie dyscypliny, które sprawiają, że trening przestaje być dla twojego organizmu stresem. To trening o niskiej intensywności, który nie powoduje znacznego przyspieszenia tętna, zakwasów ani hektolitrów potu zalewających matę. Myślisz, że przez to są mniej skuteczne? Nieprawda. Przynoszą twojemu ciału takie same korzyści jak każda inna aktywność fizyczna, a oprócz tego pozwalają wyciszać umysł, odprężać układ nerwowy i dają mniejsze ryzyko kontuzji. W imię dobrej sylwetki, wcale nie musisz się katować. A nawet – nie powinnaś. Oto najlepsze sposoby na trening antykortyzolowy.
Wywodzi się z Japonii. Jego twórca to prof. Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu Kiusiu w Fukoce. Dzięki swojej nowatorskiej metodzie biegania udało mu się w wieku pięćdziesięciu lat ukończyć maraton, zaś z jego wieloletnich badań wynika, że slow jogging, jako trening o niskiej intensywności (wykorzystujący 50 proc. maksymalnego poboru tlenu), lekki i powolny - sprzyja utrzymaniu zdrowia i długowieczności. Wystarczy już trzydzieści minut dziennie.
Dla kogo slow jogging?
Slow jogging uprawiać może każdy. Przypomina sposób biegania naszych praprzodków, którzy w ten sposób pokonywali kilka kilometrów nie męcząc się. Biegając lądujesz na środkowej części stopy i stawiasz małe kroki jak przy lekkim podskakiwaniu – miękko i sprężyście. Należy wykonać od 150 do 180 kroków na minutę. Tempo powinno być takie, żebyś mogła swobodnie rozmawiać, śmiać się, śpiewać – na co tylko przyjdzie ci ochota!
Regularne bieganie w powolnym tempie wpływa nie tylko na wygląd ciała, ale i nastrój. Niweluje niepokój, stany lękowe, poprawia percepcję, może też służyć jako wsparcie leczenia depresji. To zasługa zwiększenia ilości kannabinoidów w mózgu. Wzrost ich poziomu jest różny w zależności od intensywności ćwiczeń. Gdy są zbyt intensywne, przestajesz odczuwać przyjemność (o czym wie każdy, kto choć raz doświadczył iście morderczego treningu). Z kolei zbyt niska intensywność, np. chodzenie, nie przynosi zauważalnych efektów. Jak zwykle w życiu trzeba wypośrodkować. Slow jogging (ale też np. spokojna jazda na rowerze czy pływanie) znacząco zwiększa poziom kannabinoidów w mózgu prowadząc do superprzyjemnego stanu błogości i odprężenia w trakcie i po treningu.
Yin Yoga
Zapomnij o szybkich przejściach z jednej asany w drugą i wygięciach ciała w chińskie osiem. Yin joga, zwana po polsku powięziową, to spokojna i statyczna praktyka. Obejmuje głównie siedzące i leżące ćwiczenia, w których możesz trwać nawet kilkanaście minut. Nie stroni też od wszelkich pomocy, typu wałki, klocki, paski czy koce. Służy przede wszystkim rozciąganiu ciała, a za główny cel, bierze rozciąganie powięzi, czyli tkanki otulającej mięśnie, co nie jest możliwe podczas klasycznego stretchingu, bo ćwiczenia trwają za krótko. Nuda? Niekoniecznie. Intensywne rozciąganie, które towarzyszy asanom (trzeba wytrwać po 3 minuty w każdej z nich), pomaga osadzić się w tu i teraz (w końcu nie sposób myśleć o niebieskich migdałach, gdy czujesz, że twoje biodra otwierają się właśnie jak nigdy do tej pory). Długie trwanie w asanach stymuluje też układ nerwowy, co doceniają zwłaszcza osoby wysoko wrażliwe. Dzięki temu, pomaga pozbyć się napięć w ciele, ale też uwolnić zablokowane emocje. Po półtoragodzinnej sesji spodziewaj się samopoczucia jak po medytacji i masażu w jednym. Będziesz totalnie odprężona, a twoje ciało miękkie i zrelaksowane. Po prostu błogostan.
Trening LIIT
Oto pomysł zza oceanu, który powstał w kontrze do ekstremalnego „spalacza” tłuszczu HIIT (high intensity interval training), czyli dwudziestominutowego treningu interwałowego. LIIT (low intensity interval training), czyli trening interwałowy o niskiej intensywności, pomaga uzyskać smukłą i szczupłą sylwetkę, a przy tym nie pozostawi cię zalaną potem i z zadyszką na połowę dnia. Jest też dużo mniej kontuzyjny i nadaje się nawet dla początkujących. O co w nim chodzi? O wykonywanie bardzo powolnych, spokojnych, kontrolowanych ruchów z wykorzystaniem ciężarów o dużej wadze, które zapewniają naprawdę konkretne spalanie tłuszczu. LIIT korzysta też z taśm inspirowanych pilatesem. Pomiędzy każdą serią ćwiczeń następuje obowiązkowo kilkuminutowa przerwa na odpoczynek (zamiast, tak jak w HIIT, podskoków czy burpees). LIIT to bardziej świadome podejście do fitnessu. W świecie, który pędzi i na każdym kroku daje nam okazję do stresu, nie potrzebujemy dodatkowo morderczego treningu. Czas w fitness klubie przestaje być wtedy walką o lepsze ciało, a staje się spotkaniem z samą sobą i dla siebie.